لمرضى الانزلاق الغضروفي.. 5 تمارين “بيلاتيس” لتقوية العضلات وتسهيل الحركة
يعتبر نظام البيلاتيس أحد الأنظمة المفضلة عندما يتعلق الأمر بالتعافي من الانزلاق الغضروفي.
يحدث الانزلاق الغضروفي بسبب التعرض لإصابة أو مع التقدم في العمر، وربما بسبب اتباع بعض العادات الخاطئة مثل ارتداء الكعب، والجلوس بطريقة غير صحيحة، وعدم الحصول على الراحة الكافية، ويتسبب الانزلاق في الكثير من الآلام المبرحة في الرقبة وأسفل الظهر، وتعتبر التمارين الرياضية إحدى السبل التي تساعد في تخفيف حدة الأعراض.
ومن أهم الأنشطة الرياضية التي تساعد على التقليل من آلام الانزلاق الغضروفي هي رياضة البيلاتيس؛ حيث تساعد هذه التمارين في التحسين من القدرة على الحركة، تقوية العضلات ونحتها، تمديد العضلات، التحسين من التوازن وإخراج الطاقات السلبية المتراكمة.
التمرين الأول ( وضعية الجسر مع رفع الحوض)
يستلقي الفرد على ظهره مع ثني الركبتين ورفع الحوض في وضعية تشبه الجسر، من المهم ألا تضغطي على كتفيك؛ لذا يجب الحفاظ على الوزن في منطقة ما حول لوحي كتفك أثناء رفع الركبتين على الأرض، هذا للحفاظ على الظهر في وضع مريح وفي نفس الوقت، فإنه يطيل عضلات الفخذ، ويقوي عضلات ظهرك.
التمرين الثاني (تمديدات الساق)
خذي هذا الوضع كما هو موضح في الصورة مع ساقيك وذراعيك ملامسة للأرض، قومي بمد إحدى رجليك وحافظي على قدمك على الأرض، ثبّتي ظهرك وارفعي ساقك لأعلى ولأسفل.
التمرين الثالث ( الكلب الطائر)
إليكِ تمرين آخر سيساعدكِ في تخفيف آلام ظهركِ، انزلي بيديك وركبتيك على الأرض في وضع يشبه الكلب، مع شد عضلات بطنك، ثم مدي ساقًا واحدة للخلف، مع رفعها لأعلى، وابقي على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، وكرري التمرين من 8-12 مرة لكل ساق.
التمرين الرابع (البلانك الجانبي)
أثناء القيام بذلك، من المهم العمل ليس فقط على الكتف ولكن أيضًا على عضلات الظهر، تحتاج أيضًا إلى العمل على العضلات الجانبية مع مشكلة الانزلاق الغضروفي لأن هذا هو ما يوفر مزيدًا من الاستقرار وسهولة في الحركة.
استلقي على جانبك الأيمن وقومي بمد الرجلين مع الحفاظ على تقاربهما، ثم ضعي الكوع تحت الكتف مباشرة، مع التأكد من وضعية رأسك أن تكون باستقامة مع العمود الفقري، بعد ذلك قومي بشد عضلات بطنك للداخل، ثم ابدأي برفع الركبتين والورك للأعلى، وابقي على هذه الوضعية لـ30 ثانية، ثم عودي لوضعية البداية وقومي بتكرار التمرين على الجانبين.
التمرين الخامس
استلقي على ظهرك مع فرد ذراعيك ورجليك بشكل موازٍ لبعضهما البعض، قومي بتحريك ذراعيك وقدميك بالتوازى بحركات بسيطة وخفيفة، إذا كنت تعانى من تصلبا في أوتار الركبة، فيجب عليك وضع وسائد أسفل الظهر وتليين الركبتين أثناء القيام بالتمرين.
