جدول تمارين رياضية في المنزل

أجبر وباء كورونا الكثيرين منا الجلوس فى منازلهم لتجنب انتقال العدوى، بالإضافة إلى مغادرة أماكن التجمعات كما تم إغلاق صالات اللياقة البدنية بشكل مؤقت فى إطار خطة الدولة الاحترازية لمواجهة انتشار فيروس كورونا، ولكن هذا لا يعنى أنه لم يعد بإمكانك المحافظة على لياقتك من خلال الرياضة.

وحتى إذا لم تكن ممن اعتادوا على ممارسة الرياضة، يفضل خلال الفترة الحالية التى تقضى فيها وقتًا أطول فى البيت وتقلص نشاطاتك للحد الأدنى أن تمنح جسدك المزيد من الحركة، لذا نقدم عدة تمارين أوصى بها موقع “ستايل كاستر” يمكن أدائها فى البيت خلال 30 دقيقة فقط لكنها ستقوم برفع معدل ضربات قلبك وتشغيل عضلاتك ، بالإضافة إلى أنها ستحافظ على صحتك البدنية والعقلية بشكل كبير. وينصح بتكرار كل حركة تمرين 20 مرة، مع الاستراحة دقيقة واحدة بين كل تمرين وما يليه.

التمرين الأول: 20 مرة

امسك ذراعيك أمامك بشكل مستقيم وقف لأعلى ارتفاع ممكن مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.ادفع الوركين للخلف واثنى ركبتيك واخفض جسمك حتى يكون فخذيك موازيين للأرض على الأقل. حرك قدميك للأمام والخلف مع التكرار.

التمرين الثاني: 20 مرة

ابدأ التمرين بخفض صدرك إلى الأرض من خلال ثنى ذراعيك وإرسالهما بزاوية 45 درجة. حافظ على رقبتك فى وضع محايد ، مما يعنى أنها معلقة نحو الأرض.انظر أمامك على الأرض بضع بوصات وأنت تنخفض. اضغط على كل شيء مرة أخرى فى خط مستقيم، مع التنفس أثناء الرفع.

التمرين الثالث: 20 مرة

ابدأ بالوقوف واقفز للأسفل فى حركة بلانك ثم انزل نفسك سريعًا إلى الأرض.ادفع نفسك من على الأرض، واقفز على قدميك أثناء وقوفك، وأنهى الحركة بقفزة واقفة أخرى فى الأعلى.

التمرين الرابع: دقيقة واحدة

خذ وضع البلانك مستندًا إلى ساعديك.يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.تأكد من عدم وجود ترهل أسفل الظهر والوركين.حاول أن تثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة.