كيف انحف

توجد العديد من النصائح والقواعد المتعلقة بالطعام واللياقة البدنية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، وغالبا ما يكون من الصعب التمييز بين الصحيح منها والخاطئ.

وتحدث المدرب الشخصي ومستشار أسلوب الحياة المقيم في لندن، لوك ورثينغتون، إلى موقع “إكسبريس” البريطاني، حول بعض الأساطير الشائعة بشأن فقدان الوزن، بما في ذلك فكرة أن تناول الطعام في الليل يجعلك تكتسب الوزن.

وعمل ورثينغتون مع نخبة من الرياضيين والعارضين المحترفين. ومن بين زبائنه لاعب كرة القدم الألماني المحترف مسعود أوزيل.

وقال لوك: “هناك العديد من الأساطير لأنها صناعة غير منظمة تماما، لذلك يمكن لأي شخص لديه هاتف ذكي تعيين نفسه كمؤثر لياقة بدنية أو مدرب عبر الإنترنت”.

ومع ذلك، فإن إحدى الأساطير الرئيسية التي لاحظها لوك هي أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يزيد وزنك.

وأوضح لوك ببساطة: “هذا ليس صحيحا”، قائلا: “إن تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه على أساس ثابت يجعلك تكتسب وزنا. والوقت من اليوم لا يهم”.

وأضاف: “إذا كان تقييد النافذة الزمنية التي تأكل خلالها يساعد كتكتيك لإدارة الإفراط في الاستهلاك، فيمكن أن يكون أداة مفيدة. ولكن من المهم أن نفهم أنه يساعد ببساطة في إدارة استهلاك الطاقة”.

وأكد لوك أن تناول الطعام في وقت متأخر لا يحدث فرقا على الإطلاق في وزن المرء، وتابع مازحا: “لا شيء سحري يحدث على طبق العشاء الخاص بك بعد الساعة 8 مساء”.

وأشار المدرب الشخصي إلى أن فقدان الوزن هو ببساطة “وظيفة استهلاك سعرات حرارية أقل من الطاقة مما ننفقه خلال فترة زمنية ثابتة”.

لذلك، وفقا للوك، لا يهم متى تأكل، طالما أنك متيقظ لما تأكله، “والطريقة الأكثر فاعلية للتحكم في وزن الجسم هي من خلال النظام الغذائي وزيادة النشاط”.

ويعد المشي من أكثر الأنشطة الشائعة التي يمكن القيام بها بسهولة، حتى خلال أيام وفترات الراحة من نشاط عالي الكثافة.

وفيما يتعلق بالطعام، قدم لوك نصائح حول كيفية تناول وجبات متوازنة، قائلا: “الدليل الجيد لوجبة متوازنة هو استخدام يدك لقياس أحجام الوجبات. بمعنى، جزء من البروتين بحجم راحة اليد، وجزء بحجم قبضة اليد من الخضار، ووجبة بحجم اليد من الكربوهيدرات، وجزء بحجم الإبهام من الدهون”.

المفهوم الأساسي لقفز الحبل بسيط. ولكن اعتماداً على أهداف اللياقة الخاصة بك، هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استخدام حبل القفز. بعض الناس، على سبيل المثال، يقفزون على الحبل بوتيرة سريعة كطريقة للتدريب على السرعة وخفة الحركة، بينما يركز البعض الآخر على حركات القفز على الحبل مثل التحريك المزدوج (القفز للأعلى وتأرجح الحبل تحت قدميك مرتين قبل أن تهبط مرة أخرى) لتطوير القوة التفجيرية. بالطبع كيف تختار استخدام الحبل متروكاً لك تماماً. وعلى الرغم من أن قفز الحبل يمكن أن يكون تمريناً رائعاً من تلقاء نفسه، يمكنك أيضاً استخدامه كتمرين للإحماء أو التهدئة قبل تدريب الوزن.

نط الحبل يوميا

كيف يمكن للمبتدئين البدء في قفز الحبل؟

لا تحتاج إلى أي مهارات أساسية للقفز على الحبل. كل ما تحتاجه هو حبل بحجم مناسب، وسطح مناسب، وملابس مريحة، وقليل من الدراية الفنية للمبتدئين بالشكل المناسب.

إليك كيفية التأكد من أن الحبل الخاص بك هو الحجم المناسب: أمسك بمقبض في كل يد، وأدخل قدماً واحدة في منتصف الحبل، واسحب المقبضين لأعلى حتى صدرك حتى يكونا مع بعضهما البعض. إذا وصلت قمم المقابض إلى الإبط، فهذا يعني أن حجم حبلك صحيح. إذا كانت قصيرة جداً، فأنت بحاجة إلى حبل أطول. إذا كانت طويلة جداً، فيمكنك ربط عقدة قوية أسفل المقابض الموجودة على كل جانب من الحبل.

تجنب قفز الحبل على الأسطح فائقة الصلابة مثل الخرسانة أو الأسفلت، حيث يمكن أن يكون ذلك صعباً على مفاصلك، كما أن الأسطح فائقة النعومة، مثل العشب والرمل، ليست رائعة أيضاً لأنها لا توفر دفعاً كافياً، ومن المحتمل أن يتشابك حبلك في العشب والرمل. لذلك من الأفضل القفز فوق حصيرة أو يمكنك شراء بساط حبل القفز المخصص أو ببساطة استخدام بساط يوغا. القفز فوق بساط يساعد في تخفيف التأثير على مفاصلك. يمكنك أيضاً القفز فوق الخشب أو أي نوع من أرضيات الصالة الرياضية.

فوائد قفز الحبل

1. الكارديو الفعال

إذا كنت تبحث عن خيار جيد لتمارين الكارديو، فإن القفز على الحبل هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها. إنه يزيد من معدل ضربات قلبك بسرعة كبيرة هذا لأنه يتضمن العديد من مجموعات العضلات المختلفة التي تعمل معاً في وقت واحد.

قفز الحبل هو نشاط شديد القوة، وتعتبر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) دقيقة واحدة من النشاط شديد القوة تقريباً مثل دقيقتين من النشاط المعتدل القوة (والذي يتضمن أشياء مثل المشي السريع أو لعب التنس المزدوج) من حيث الفوائد الصحية (على سبيل المثال، تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري). هذا يعني أنه يمكنك دمج حبل القفز في التمرين للحصول على نفس فوائد النشاط المعتدل القوة في حوالي نصف الوقت.

2. تقوية الجسم الكلية

قفز الحبل يقوي الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين. وتستهدف الحركة بشكل خاص ساقيك وعضلات الساق وأوتار الركبة، وكذلك عضلات قدميك وكاحليك. كما أنه يعمل أيضاً على عضلات القلب والكتفين.

3. يعزز كثافة العظام

قفز الحبل يمكن أن يساعد في بناء كثافة العظام نتيجة لتأثير القفز. في الواقع أظهرت دراسة أجريت عام 2015 على النساء قبل انقطاع الطمث أن القفز على الحبل يمكن أن يحسن كثافة المعادن في عظام الورك. هذا مهم لأن كثافة العظام تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر، مما قد يؤدي إلى حالات مثل لين العظام (تلين العظام) وهشاشة العظام مما يجعلك عرضة للكسور. من خلال بناء كثافة العظام من خلال أنشطة مثل القفز على الحبل، يمكنك تقليل مخاطر تعرضك لهذه المشكلات. إذا كنت تعاني بالفعل من هشاشة العظام فمن الأفضل أن تسأل طبيبك أولاً قبل البدء في ممارسة الرياضة مثل القفز على الحبل، لأن التأثير الكبير قد يكون ضاراً بالعظام الضعيفة بالفعل، وفقاً لـ Mayo clinic.

4. يزيد من خفة الحركة ويحسن التنسيق

قفز الحبل يتطلب الكثير من التنسيق. تحتاج ليديك وقدميك وأحياناً حتى عينيك إلى العمل معاً لضمان تأرجح الحبل بشكل صحيح، والقفز فوقه في الوقت المناسب، ثم تكرار النمط بإيقاع ثابت. قد يبدو هذا المستوى العالي من التنسيق صعباً للغاية في البداية، لكن التزم به وسترى أن مهاراتك الأساسية تتحسن. عند حدوث ذلك ستكون قادراً على التعامل مع أنماط وحيل حركة القدم الجديدة باستخدام الحبل والتي يمكن أن تجعل النشاط أكثر مرحاً.

5. يعزز التوازن

يمكن أن يكون قفز الحبل وسيلة فعالة لتعزيز توازنك. خلصت دراسة صغيرة أجريت عام 2015 على لاعبي كرة القدم الشباب إلى أن القفز على الحبل كجزء من برنامج كرة القدم المنتظم يمكن أن يكون وسيلة إضافية لتحسين التوازن (وكذلك التنسيق الحركي). كما أوضحت الدراسة، عندما تقفز على الحبل، عليك أن تعيد توازنك بين كل قفزة، وتحتاج أيضاً إلى توازن جيد من أجل القفز بشكل فعال مرة أخرى. وجدت أبحاث أخرى أن القوة العضلية المنخفضة (التي يمكنك التدرب عليها بالقفز) يمكن أن ترتبط بخفة حركة أفضل، وبالتالي توازن أفضل. يمكنك أيضاً القيام ببعض تدريبات القفز على الحبل- مثل القفز على كرة قدم واحدة فقط، أو القفز من جانب إلى آخر- لتحدي توازنك بشكل أكبر.

6. يحسن الوعي المكاني

إن القفز على الحبل بانتظام يمكن أن يحسن وعيك المكاني. هذا لأنه عليك أن تكون دائماً على دراية بما هو أمامك وخلفك وجوانبك عندما تقفز على الحبل- خاصة إذا كنت في مساحة صغيرة؛ خلاف ذلك يمكنك ضرب الأشياء القريبة بحبلك. إن الوعي المكاني المحسن الذي تكتسبه من القفز على الحبل يمكن أن يجعلك بالتأكيد رياضياً أفضل.

على سبيل المثال وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة Research Journal of Pharmacy and Technology أن القفز بالحبل ساعد في تحسين التنسيق الحركي بين الأطفال المصابين بالتوحد، الذين غالباً ما يعانون من التوازن والتنسيق.

وجدت دراسة أخرى نشرت عام 2015 في مجلة علوم الرياضة والطب أن لاعبي كرة القدم قبل سن المراهقة الذين قفزوا على الحبل أظهروا مهارات حركية أفضل بعد 8 أسابيع من أولئك الذين قاموا للتو بتدريبات كرة القدم.

7. يحرق السعرات الحرارية

القفز بالحبل يمكن أن يحرق 200 إلى 300 سعرة حرارية في 15 دقيقة. قد يكون هذا أكثر من تمارين الكارديو الأخرى، مثل الجري أو ركوب الدراجة.

نظراً لأن معظم مجموعات العضلات الرئيسية لديك تعمل عندما تقفز الحبل، يعتبر التمرين مولداً للحرارة فهو يخلق الكثير من الحرارة في الجسم. ويحتاج جسمك إلى حرق المزيد من الوقود لإنتاج هذه الطاقة، لذلك يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

ستلاحظ بسرعة أنه إذا قفزت على الحبل لمدة دقيقتين متتاليتين كمبتدئ، سيرتفع معدل ضربات قلبك على الفور وسيتعين عليك الحفاظ على كمية الطاقة المنتجة للعضلات. وهذا يزيد من حرق السعرات الحرارية ويتحدى أنظمة الطاقة المختلفة في الجسم.